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健康づくりのための睡眠指針

第1条　良い睡眠でからだも心も健康に

睡眠は、心身の健康の保持や事故防止に関連しています。

• 睡眠時間の不足、睡眠の質の悪化 ⇒ 生活習慣病のリスク
• 不眠 ⇒ うつ病などこころの健康と関連
• 日中の眠気 ⇒ ヒューマンエラーに基づく事故

睡眠は、心身の健康の保持や事故防止に関連しています。

適切な睡眠の量の確保、睡眠の質の改善、睡眠障害の早期発見・早期対応によって事故防止とともに、健康づくりをめざしましょう。

第2条　適度な運動、しっかり朝食、ねむりとめざめのメリハリを

• 定期的な運動や規則正しい食生活は良い睡眠をもたらします。
• 朝食はからだとこころのめざめに重要です。
• 睡眠薬代わりの寝酒は睡眠を悪くします。
• 就寝前の喫煙やカフェイン摂取を避けましょう。

第3条　良い睡眠は、生活習慣病予防につながります

• 睡眠不足や不眠は生活習慣病の危険を高めます。
• 睡眠時無呼吸は生活習慣病の原因になります。
• 肥満は睡眠時無呼吸のもとです。

第4条　睡眠による休養感は、こころの健康に重要です

• 眠れない、睡眠による休養感が得られない場合、こころのSOSの場合があります。
• 睡眠による休養感がなく、日中もつらい場合、うつ病の可能性もあります。

第5条　年齢や季節に応じて、ひるまの眠気で困らない程度の睡眠を

• 必要な睡眠時間は人それぞれです。
• 睡眠時間は加齢で徐々に短縮します。
• 歳をとると朝方化します。男性でより顕著です。

第6条　良い睡眠のためには、環境づくりも重要です

自分にあったリラックス法が眠りへの心身の準備となります。

リラックス用で眠りの準備

• リラックスすると、ネガティブな思考や感情が生じにくくなります。
  リラックスした状態を作り出してみましょう。
  音楽、アロマ、体操、呼吸法、入浴etc.
• 無理に眠ろうとすると、逆にリラックスできなくなります。
  30分以上入眠できなければ一度寝室を離れ、気分を変えましょう。

自分の睡眠に適した環境づくりをしましょう

• 温度
  布団の中の温度は33℃前後が睡眠を妨げにくいとの調査結果があります。
• 湿度
  湿度が高いと途中覚醒が増え、睡眠が浅くなりやすいとの調査があります。

第7条　若年世代は夜更かしを避けて、体内時計のリズムを保つ

• 子どもには規則正しい生活をさせましょう。
• 休日に遅くまで寝床で過ごすと夜型化を促進します。
• 朝目が覚めたら日光を取り入れましょう。
• 夜更かしは睡眠を悪くします。

第8条　勤労世代の疲労回復・能率アップに、毎日十分な睡眠

• 日中の眠気が睡眠不足のサインで。
• 睡眠不足は結果的に仕事の能率を低下させます。
• 睡眠不足が蓄積すると回復に時間がかかります。
• 午後の短い昼寝で眠気をやり過ごすと能率が改善されます。

第9条　熟年世代は朝晩メリハリ、昼寝に適度な運動で良い睡眠

• 寝床で長く過ごしすぎると熟睡感が減ります。
• 年齢にあった睡眠時間を大きく超えないようにしましょう。
  年齢とともに実際に眠ることのできる時間は短くなります。
  例：25歳は7.0時間　45歳は6.5時間　65歳は6.0時間
• 適度な運動は睡眠を促進します。

第10条　眠くなってから布団に入り、起きる時刻は遅らせない

• 眠くなってから寝床に就く、就寝時刻にこだわりすぎない。
• 眠ろうとする意気込みが頭を冴えさせ寝つきを悪くする。
• 眠りが浅いときは、むしろ積極的に遅寝・早起きに。

ポイント

眠りたくても眠れない人の多くは、こうした不適切な睡眠習慣や環境、睡眠に対する誤った理解によって、かえって自らの睡眠を悪化させています。

眠れない人の多くは、睡眠時間を確保しようと寝床に就く時刻を早めに設定しがちです。

睡眠に対する不適切な知識や行動を修正する心理療法で、高い有効性が確認されています。

第11条　いつもと違う睡眠には、要注意

• 睡眠中の激しいいびき・呼吸停止、手足のぴくつき・むずむず感や歯ぎしりは要注意。
• 眠っても日中の眠気や居眠りで困っている場合は専門家に相談。
  睡眠中の心身の変化には、専門的治療が必要な病気が隠れていることがあります。

第12条　眠れない、その苦しみをかかえずに、専門家に相談を

• 専門家に相談することが第一歩。
• 薬剤は専門家の指示で使用しましょう。

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